Kas kütlesi kazanmak için ana yiyecekleri keşfedin

Kas kütlesi kazanın birçok insanın hayalidir ancak bu isteğin avantajları estetik konuların çok ötesine geçmektedir, sonuçta kaslarımızın gelişimine dikkat etmek için zaman ayırmak, kemikleri korumak, Eklemler, metabolizma ve garanti eder sağlıklı yaşlanma hayat boyunca.

Bir noktada birisinin, spor salonuna giderken insanların yalnızca tavuk ve tatlı patates yemesi gerektiğini söylediğini duymuş olabilirsiniz, ancak bu tam olarak doğru değil. Elbette tavuk ve patates vücudun gelişmesine yardımcı olan harika besinlerdir ancak bu yolculukta yardımcı olabilecek başka yiyecekler de vardır.

Vücut geliştirmeyi seven biriyseniz bunun önemli olduğunu bilin. Kas kütlesi kazanımını sağlamak için ne yemeniz gerektiğini bilin sağlıklı bir şekilde. Bugün size o çok arzu ettiğiniz kasları geliştirmenize yardımcı olacak en iyi yiyeceklerin bir listesini sunacağız.

Kas kütlesi nedir?

Vücudumuzun yaklaşık %50'si kaslardan oluşur ve kaslar istemli ve istemsiz hareketlerimizden sorumludur, yani neredeyse tüm günlük aktivitelerimizde bulunurlar. Kas kütlesi kasların oluşturduğu her türlü yapıÇoğu kişinin bilmediği ise kemikleri, organları ve vücut sıvılarını da içeren yağsız kütleyi oluşturan unsurlardan biri olduğudur.

Kas kütlesi vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir ve kas kütlesinin hızla kaybedilmesi yaşam boyunca ağır sonuçlara yol açabilir. Kas kütlesi kaybı, merdiven çıkma gibi diğer günlük aktiviteleri etkilemenin yanı sıra, yaşlılarda zayıflığın ve denge kaybının ana nedenleri arasındadır.

Kas kütlesi kazanımı nasıl oluşur?

Kas kütlesindeki artış sağlığımız için üç önemli faktörün dengesi nedeniyle oluşur: yoğun fiziksel egzersiz, yeterli beslenme e kalan. Size bir beden eğitimi uzmanı ve bir beslenme uzmanı eşlik ettiği sürece herkes kas kütlesi kazanabilir, sadece bir egzersiz organize edin. uygun eğitim planı, sağlıklı bir diyet sürdürmek e Tekrar egzersiz yapmadan önce kaslarınızı en az 24 saat dinlendirin, çünkü kütle kazanımı süreci bu dinlenme süresinde meydana gelir.

Kas kütlesi kazanımı, kas liflerindeki küçük yaralanmalarla gerçekleşir. Bu yaralanmalar, vücudumuzun kaslarının alışkın olduğu yüklerden daha büyük yüklerle yapılan egzersizlere bir tepkidir.Bu hareket, kasların boyutunun artmasını sağlayarak vücudumuzun kas adaptasyonu sürecini gerçekleştirmesine yol açar.

Bu, fiziksel egzersiz sırasında veya sonrasında kaslarda oluşan yanma hissiyle fark edilebilir. Bu his, kas hücrelerinin şişmesinin, kas kütlesi artışını uyaran kan, glikojen ve diğer maddelerin birikmesinden kaynaklanmasından kaynaklanmaktadır.

Kas kütlesi kazanmak için ne tür yiyecekler yemelisiniz?

Sadece kilo vermek isteyenlerin aksine, kas kazanmak isteyenlerin yaktıklarından daha fazla kalori tüketmeleri ve diyetlerinin iyi yağlar ve proteinlerden oluşması önerilir. Şuna: proteinler, karbonhidratlar, yağlar e sebzeler Kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan ana gıda türleri arasındadırlar.

protein

Amino asitler açısından zengin olan protein, metabolizmayı hızlandırmanın, kalori harcamasını artırmanın ve antrenman mizacına katkıda bulunmanın yanı sıra, Kas, organik dokuların korunması ve kas gruplarının sağlıklı büyümesiBu da onu diyetiniz için çok önemli bir besin haline getiriyor.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar yağsız kütle kazanmak için mükemmel müttefiklerdir. Bunun nedeni doğrudan harekete geçmeleridir. vücut için enerji temini ve depolanmasıBu da vücudun proteinlerden enerji tasarrufu yapmasına neden olur. Ayrıca iyileştirme ve geliştirmeden de sorumludurlar. eğitim sırasında kazanımları en üst düzeye çıkarın. Ana enerji kaynaklarından biri oldukları için karbonhidratlar, egzersiz öncesi iyi besinler olarak kabul edilir.

yağlar

İyi yağlar kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynar. Vücudun işleyişine yardımcı olmanın yanı sıra, Kas kazanımına doğrudan katkıda bulunan anabolik hormonların salınımı. Aşırı yağ alımı zamanla kalp sorunlarına neden olabileceğinden aşırı yağ tüketmemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

sebzeler

Sebzeler insan vücudu için gerekli olan lif, mineral ve vitaminlerin mükemmel bir kaynağıdır. Pek çok sebzenin antioksidan etkisi vardır. Kas kütlesi oluşturmaya ve yağı azaltmaya yardımcı olurlar.

Kas kütlesi kazanımına yardımcı olan ana besinler

Artık kas kütlesi kazanmak isteyenlere ne tür yiyeceklerin önerildiğini bildiğinize göre, buzdolabınızda bile bulabileceğiniz bu yiyeceklerden bazı örneklere göz atalım. Listemize göz atın:

et

A et açısından zengin bir besindir proteinler Doğrudan kalbe ve merkezi sinir sisteminin işleyişine yardımcı olmasının yanı sıra, kandaki oksijenin taşınmasına da yardımcı olur ve vücudun yapısını iyileştirir, bu da onu antrenman için mükemmel bir müttefik yapar.

Yağsız etlerin seçilmesinin vurgulanması önemlidir. filet mignon e kıç, kas kazanmak isteyenler için her zaman en iyi seçenektir.

Tavuk

Tüm seçenekler arasında, Frango bu listedeki en yağsız ettir. Zengin proteinler Yağ oranı düşük olduğundan tavuk bir vitamin kaynağıdır. B3, B6 e B12, konu kasları güçlendirmek olduğunda harika müttefiklerdir. Ayrıca vücudun güçlendirilmesine, daha fazla enerji üretilmesine, bağışıklığın iyileştirilmesine ve kolesterolün kontrol edilmesine yardımcı olurlar.

Peixe

Sığır eti ve tavuk kadar popüler olmasa da balık İçerisindeki protein miktarı ve kalitesiyle öne çıkan bir besindir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın yanı sıra, daha iyi kas kütlesi kazanımı sağlar. Bu protein ile pratik öğünler ve harika bir antrenman öncesi yapmanız mümkün.

Paranın karşılığını fazlasıyla veren, Tuna e somon Kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek en iyi balık örnekleri arasındadırlar.

Fasulye

Brezilya halkının sofrasında çokça bulunan bir diğer yiyecek ise fasulyeHer ne kadar inanılmaz görünse de aslında kas kütlesi kazanımına yardımcı olan bir besindir. Zengin bir kaynak olmasının yanı sıra lif, demir, Fosforo, magnezyum e Kompleks B vitaminleriKaslarını geliştirmek isteyenler için fasulye harika bir müttefik olacaktır.

Yalnızca Brezilya'da birden fazlası var 14 çeşit fasulye ve bu yemeği hazırlamanın yolları çok çeşitlidir, örneğin tüt, tuz ou meyve bahçesi; Fasulye Brezilya halkının sofrasında her zaman bulunacaktır.

Peynir

Seçim yaparken peynir evinizde masanıza gidecek gibi seçenekleri tercih edin kulübe, ricotta e Minas peyniri sahip olmanın yanı sıra düşük yağ içeriği, kitle kazanımına yardımcı olan çeşitli besinler sunar kas. Peynir çok esnek bir besindir ve gün boyunca birçok öğüne dahil edilebilir.

süt

Zengin bir kaynak olduğundan proteinler e minerallerya da leite Çocukluktan yetişkinliğe kadar önemli bir besindir. Kilo vermek isteyenler için bu yiyecek büyük bir müttefiktir. metabolizmayı hızlandırır e tokluk hissini artırır. Süt aynı zamanda kas kütlesinin artması sürecinde de harika bir ortaktır çünkü doğrudan daha fazla antrenman performansına yardımcı olur ve kas kasılmasını uyarır.

Süt versiyonunda bulunabilir integral, kaymağı alınmış e yarım yağlı. Bütün versiyondaki yağ miktarı yaklaşık %3, yağsız sütte %0,5, yarım yağlı sütte ise %0,6 ila %2,9 arasında yağ bulunur.

Soy

Veganlar ve vejetaryenler veya hayvansal kökenli proteinleri tüketmek istemeyen kişiler için, soya bu harika bir seçenek protein açısından zengin, iyi şişman, demir, Fosforo e K vitamini.

Sunulan diğer seçenekler gibi soyanın da kendi çeşitleri vardır; en ünlüsü sarı soya fasulyesi, edame soya fasulyesi e siyah soya fasulyesi.

Ovo

O ovo Bu listedeki en eksiksiz proteinlerden biri olarak kabul edilir. Ek olarak kolesterolü azaltmak, kilo kaybına yardımcı e bağışıklık sistemini güçlendirmek, yumurtanın bir clara son derece protein açısından zengin ve mücevher kas kütlesi kazanımını destekleyen iyi yağlardan oluşur. İyi miktarda demir ve B vitaminleri nedeniyle vücutta oksijenlenmenin ve besinlerin taşınmasının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Bu protein yumurta gibi farklı şekillerde hazırlanabilir. pişmiş, karıştırılmış, omlet veya olarak kullanılabilir bileşen diğer hazırlıklar için.

Nohut

Diğer bir karbonhidrat seçeneği ise nohut nedir triptofan açısından zengin, Ruh halini, kalp atış hızını, iştahı, hafızayı ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olan hormon olan serotoninin üretiminden sorumlu amino asit. Nohut sorumludur Vücudun kasları korumasına ve geliştirmesine yardımcı olur.

Nohut, ete göre daha düşük protein içeriğine sahip olmasına rağmen, veganlar ve vejetaryenler için de iyi bir protein kaynağı olarak seçilebilir.

Banana

A muz Uykusuzluğa, depresyona karşı savaşmaya yardımcı olduğu, bağışıklığı arttırdığı ve kalbe iyi geldiği için vücudumuzun sağlığı için mükemmel bir müttefiktir. İyi bir kaynak olarak karbonhidrat Kas kütlesini arttırmak isteyenler için, fiziksel aktivite yapanlar için ise en büyük müttefiklerden biridir. Krampları önler ve antrenman sırasında bol miktarda enerji sağlar.

Farklı tariflerde ve günün çeşitli öğünlerinde, antrenman sonrası süt veya doğal yoğurtla birlikte kullanılabilir.

Avokado

O avokado bu bir iyi bir yağ kaynağı vücudumuz için. Tatlı ve tuzlu tariflerde kullanılabilir ve fiziksel aktiviteden önce tüketilirse, tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğundan kas kütlesi kazanımına doğrudan yardımcı olabilir. Vücudun antrenmana yardımcı olacak iyi miktarda enerji almasını sağlar, Dışında kas iyileşmesini destekleyen proteinler sağlar

Avokado aynı zamanda kas kasılması için önemli bir mineral olarak kabul edilen ve muz gibi magnezyum açısından da zengin bir meyvedir. Ayrıca krampları önlemeye yardımcı olur.

Quinoa

Hiç de şaşırtıcı değil Kinoa Birçok kişi tarafından "tanrıların gevreği" olarak anılır, çünkü bu bitkisel protein kaynağı her şeyden biraz içerir. lif e karbonhidratlaryanı sıra iyi bir dozda vitamin ve mineral. Kinoa, kaslarını geliştirmek ve egzersizlerini daha da geliştirmek isteyenler için doğru besindir.

Pişirmesi kolay olan bu yemeği salatalara, sebzelere ve tavuklara karıştırıp, hatta bazı durumlarda pilavın yerine bile kullanabilirsiniz.

Bir profesyonelle konuşun

Herhangi bir fiziksel aktiviteye veya diyete başlamadan önce bir uzman gözetiminde olmanın önemli olduğunu unutmayın. beden eğitimi uzmanı ve birinden diyetisyen böylece her şey vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanır.

Artık kas kütlesi ve sağlıklı bir şekilde istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak temel yiyeceklerden bazıları hakkında biraz daha bilginiz var, dolayısıyla kendinizi yalnızca tavuk ve tatlı patatesle sınırlamanın hiçbir mazereti yok, değil mi?

Peki ipuçlarımızı beğendin mi? Bu nedenle, bunun gibi daha fazla ipucu için web sitemizi takip ettiğinizden emin olun.

Şunu da görün:

Ayrıca Showmetech'teki diğer ilgili içeriklere de göz atın. Mor domates mi? ABD'de sağlığa faydası olan meyveler satılmaya başlandı.

kaynak: Danone Nutricia e ABNE